Sebelum beraktivitas fisik, penting untuk melakukan pemanasan otot untuk mempersiapkan tubuh. Hal ini berlaku untuk aktivitas seperti arung jeram, yang memerlukan banyak kekuatan, keseimbangan, dan koordinasi.
Gerakan pemanasan yang baik akan membantu meningkatkan detak jantung dan aliran darah, mengendurkan persendian, dan meningkatkan rentang gerak kamu. Selain itu, gerakan pemanasan bertujuan untuk membantu mengurangi risiko cedera, melancarkan sirkulasi darah, serta meningkatkan kesiapan mental dan fleksibilitas. Meluangkan waktu untuk pemanasan bisa membuat sensasi bermain rafting lebih aman dan menyenangkan.
Pemanasan sebelum mendayung penting dilakukan untuk menghindari cedera dan mempersiapkan tubuh menghadapi tantangan fisik saat beraktivitas. Berikut beberapa contoh gerakan pemanasan yang bisa dilakukan untuk meregangkan otot sebelum main arung jeram:
Deep Squat
Pada contoh gerakan pemanasan ini, mulailah dengan rentangkan kaki kamu sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Lalu, tekuk lutut kamu dan dudukkan pinggul kamu ke bagian belakang bawah sehingga bokong sejajar dengan tumit kamu.
Kemudian, arahkan siku kamu ke dalam lutut dan tangan kamu ke bagian dada. Gunakan tumit kamu untuk menopang pinggul dan tubuh kamu. Berlatihlah gerakan itu dengan rileks.
Half Pigeon
Untuk langkah pertama gerakan ini, kamu bisa letakkan satu lutut yang ditekuk, dan kemudian meregangkan kaki satunya agak ke belakang.
Selanjutnya, pastikan tubuh kamu agak condong ke depan dan bagian dalam paha yang ditekuk sedikit terbuka. Cobalah kedua sisi. Karena ini pemanasan, beri waktu hingga 2 detik di setiap sesi. Jika kamu menggunakannya untuk pendinginan, maka tahan hingga 90 detik.
Figure Four
Lakukan gerakan ini sambil berdiri. Silangkan kaki kamu di lutut kaki lainnya, dan taruh kaki yang menyilang di atasnya untuk didekatkan ke tubuh kamu. Itu akan membuat fleksor pinggul dan bagian dalam pinggul kamu meregang.
Jika kamu melakukannya untuk pemanasan, cukup tahan hingga 2 detik. Sebaliknya, apabila pendinginan, tahan selama 90 detik.
Forward Leg Swing
Berdiri tegak dengan kaki menyatu dan taruh lengan ke samping untuk menjaga keseimbangan. Ayunkan kaki kanan kamu ke depan sampai paha sejajar dengan lantai, lalu ayunkan ke belakang sejauh yang kamu bisa.
Terus berayun maju mundur selama 30 detik. Ganti kaki dan ulangi, lakukan hingga dua sesi.
Satchel Lunge
Regangkan satu kaki ke depan dan rendahkan pinggul lurus ke bawah sehingga lutut kamu tidak melebar terlalu jauh. Atur lutut kaki kamu yang satunya menekuk hingga melandai ke lantai atau tanah. Terakhir, ulangi pada kaki lainnya.
